sehercan
22-05-2007, 11:23 AM
Sınav günü her şeyi unutacağınızı, sınavınızın kötü gececiğini, heyecandan her şeyi unutacağınızı düşünüyor kalp atışınız sınav zamanlarında hızlanıyor, terleme, gerginlik yaşıyor musunuz?
Cevabınız evet ise siz sınav kaygısı yaşıyorsunuz. Kaygı; kişi duygusal yada fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkisidir. Kaygı hiçbir zaman korku değildir. Kaygı ve korku ayrı kavramlardır. Korkuda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike varken kaygıda fiziksel varlığımıza her hangi bir tehlike yoktur. Kaygı tamamen bizim olumsuz düşüncelerimizin, korkularımızın sonudur.
BİR HİKAYE:
Uzun Sakalın Sırrı
“Muhteşem beyaz sakalıyla ünlü bir bilgin bir akşam üstü Şiraz’ın dar sakaklarında yürüyormuş. Düşünce içinde kaybolmuşken, kendisiyle alay eden bir kalabalıkla karşılaşmış. Grubun içinde en cesur adam sonunda öne çıkmış, başını eğerek bilgini selamlamış ve şöyle söylemiş: - “Büyük usta, ben ve arkadaşlarım bir iddiaya girdik. Lütfen bize söyle, gece uyuduğunda sakalın nerede duruyor ? yorganın üstünde mi yoksa altında mı ? “ Bilgin, düşüncelerinden sıyrılmış, şaşkınlık içinde bakmış ve kibarca cevap vermiş: - “Bilmiyorum. Hiç düşünmeden. Dikkat edeceğim. Yarın beni burada aynı saatte bekleyin. Size o zaman söyleyeceğim.” Bilgin gece olup yatağına yattığında, uyuyamadığını fark etmiş. Alnını karıştırıp sakalını koyduğu yeri düşünmüş. Yorganın üstüne mi ? altına mı ? ancak belleği cevap veremiyormuş. Sonunda bir deneme yapmaya karar vermiş. Sakalını yorganın üstüne koymuş ve yapmaya karar vermiş. Sakalını yorganının üstüne koymuş ve uyumaya çalışmış. Fakat bir iç huzursuzluğu onu sarmış. Bu gerçekten doğru pozisyon mu ? eğer doğru pozisyonsa neden hala uyuyamıyor ? bu düşünceyle sakalını yorganın altına koymuş. Fakat bunun da faydası olmamış. Uykusu yine gelmemiş. - “Bu şekilde olamaz” sonucuna varmış. Sakalını tekrar yorganın üzerine çıkarmış. Bütün gece bu şekilde mücadele etmiş sakal önce yorganın üstünde, sonra altında bir an bile uyuyamamış. Ertesi akşam genç sucuya yaklaşmış ve söyle söylemiş: - “Genç arkadaşım, her zaman bu muhteşem sakalımla uyuyor ve her defasında tatlı uykudan zevk alırdım. Fakat bana sorduğun andan itibaren uyuyamıyorum. Soruna cevap vermem olanaksız, bilgeliğimin görkemi, soylu yaşamın işareti olan sakalım artık bana yabancılaştı. Bundan sonra bir daha onunla kendimi rahat hissedebilecek miyim, bilmiyorum.”
Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirir. Sınav kaygısı da böyle başlar.”ÖSS yi kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” gibi düşüncelere kapılarak sınava girmeden önce kaygı durumu yaşanır. Sınav kaygısı, sınav sonunda olumsuz bir sonucun umulmasından dolayı yaşanır.
Sınav kaygısıyla baş edebilmeyi onu sizi engelleyecek bir güç değil de size motivasyon sağlayacak bir güce çevirmelisiniz. Her 5 öğrenciden birinin kaygı yaşadığını düşünürsek kaygı durumunu kontrol alan ve onu olumlu olarak kullanabilen öğrencilerin ÖSS sınavında bir adım önde olacakları bir gerçektir. Bu nedenle sınav kaygısıyla baş edebilmeyi onu zararlı değil de faydalı hale getirmeyi öğrenmelisiniz ve uygulamalısınız. Sınav kaygısıyla baş edebilme yollarını genel olarak iki bölümde inceleyebiliriz;
1. Düşünsel olarak başa çıkma
2. Bedeni kontrol atına alma yoluyla başa çıkma.
1. DÜŞÜNSEL OLARAK BAŞA ÇIKMA :
Olayları değerlendirme tarzınız, yaklaşımınız kaygı yaşamanıza neden olan sorunu çözmeye yardımı olmalı. Kısa ve uzun vadeli hedeflerinize katkı sağlamalı.
Olaylara bakış açınız yorumlamanız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.
Tek bir olayla genellemelere gitmeyin, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.
Sizi kaygılandıran durumun ÖSS sınavı olmadığını, ona ve sonuçları hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenin.
Geçmişteki başarısızlıklarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın ve uygulayın.
Geçmişteki başarısızlıklarınızın sürekli devam edeceği gibi bir kural yoktur. Geçmişte başarısız olmanızın nedenlerini araştırın, onu gidermeye çalışın.
ÖSS’yi ölüm kalım savaşı olarak düşünmeyin.
Hayatın başarı ve başarısızlıklarla dolu olduğunu unutmayın. Başarısızlıkların tüm yaşamınızı kontrolü altına almasına izin vermeyin.
İsteklerinizin mutlaka gerçekleşecek bir kanun haline getirmeyin.”Mutlaka üniversiteye girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım..vb.” Düşüncelere yoğun bir şekilde kapılmayın.
2. BEDENİ KONTROL ATINA ALMA YOLUYLA BAŞA ÇIKMA:
Düzenli ve yeterli bir beslenme alışkanlığı kazanmalısınız.
Spor yapmaya zaman ayırın. Hatta spor planı yapın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.
Yüksek kaygı yaşadığınız durumlarda beden kimyanızda birtakım değişiklikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişikliklerin giderilmesi için veya normal hale getirilebilmesi için gevşeme teknikleri kullanılmaktadır. (sınav sırasında uygulaya bileceğiniz en etkili yoldur)
Gevşeme Teknikleri:
Bedensel yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan Zaralı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.
Bedeni kontrol altına almanın ilk yolu hiç kuşkusuz hayatımızın da kaynağı olan doğru nefes alıp verilmesidir. Doğru ve derin nefes almayı mutlaka öğrenmelisiniz. Böylece pratik bir rahatlama sağlamış olursunuz.
Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, beynin ve vücudun yakıtı olan oksijenin bedenin en uç noktalarına kadar ulaşmış olursunuz. Vücuda alınan oksijen kaygıya neden olan zararlı kimyasal maddeleri de yok eder. Böylece kendinizi rahat, dengeli ve sağlıklı hissedersiniz.
Doğru Nefes (Biz Burada Sınav Sırasında Ve Sınavdan Önce Uygulayabileceğiniz Bir Doğru Nefes Egzersizi Vereceğiz):
Bol ve rahat elbiselerinizi giyin ve sınav sırasındada böyle bir elbiseyi tercih edin.
Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden uzaklaşmaya çalışın.
Nefes alırken ağır ve derin nefes alın.
Nefes burundan alınmalı ve ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.
Akciğerinin tamamı soluma sırasında kullanılmalı.
Nefes alma egzersizine başlamadan öne sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Nefes almadan öne ciğerlerinizi tamamen boşaltın.
Nefes alırken içinizden 1,2,3,4’e (dört saniye) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını dolurun. (bu arada sağ eliniz aşağıya doğru, sol eliniz de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,28(iki sn.) Sayacak kadar durun sonrada 1,2,3,4,5,6’ya (altı sn.) Kadar sayarak nefesinizi boşaltın. 1,2 (iki saniye) durun ve gene nefes alma egzersizlerine devam edin.
5-10 kez nefes aldıktan sonra bir iki dakika dinlenin.
Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bunun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşleyin.
Soluk verirken ise stresin kaygının ve onu oluşturan düşüncelerin, zararlı kimyasal maddelerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.
Sınava gerekli hazırlığı kamp zamanında yaptıysanız, bir amacınız varsa, sınavı kazanmak için yeterli bilgi ve sınav stratejisi konusunda tecrübe kazandıysanız artık sahaya çıkıp maçı kazanma zamanı gelmiştir.
Başarılar……..
Cevabınız evet ise siz sınav kaygısı yaşıyorsunuz. Kaygı; kişi duygusal yada fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkisidir. Kaygı hiçbir zaman korku değildir. Kaygı ve korku ayrı kavramlardır. Korkuda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike varken kaygıda fiziksel varlığımıza her hangi bir tehlike yoktur. Kaygı tamamen bizim olumsuz düşüncelerimizin, korkularımızın sonudur.
BİR HİKAYE:
Uzun Sakalın Sırrı
“Muhteşem beyaz sakalıyla ünlü bir bilgin bir akşam üstü Şiraz’ın dar sakaklarında yürüyormuş. Düşünce içinde kaybolmuşken, kendisiyle alay eden bir kalabalıkla karşılaşmış. Grubun içinde en cesur adam sonunda öne çıkmış, başını eğerek bilgini selamlamış ve şöyle söylemiş: - “Büyük usta, ben ve arkadaşlarım bir iddiaya girdik. Lütfen bize söyle, gece uyuduğunda sakalın nerede duruyor ? yorganın üstünde mi yoksa altında mı ? “ Bilgin, düşüncelerinden sıyrılmış, şaşkınlık içinde bakmış ve kibarca cevap vermiş: - “Bilmiyorum. Hiç düşünmeden. Dikkat edeceğim. Yarın beni burada aynı saatte bekleyin. Size o zaman söyleyeceğim.” Bilgin gece olup yatağına yattığında, uyuyamadığını fark etmiş. Alnını karıştırıp sakalını koyduğu yeri düşünmüş. Yorganın üstüne mi ? altına mı ? ancak belleği cevap veremiyormuş. Sonunda bir deneme yapmaya karar vermiş. Sakalını yorganın üstüne koymuş ve yapmaya karar vermiş. Sakalını yorganının üstüne koymuş ve uyumaya çalışmış. Fakat bir iç huzursuzluğu onu sarmış. Bu gerçekten doğru pozisyon mu ? eğer doğru pozisyonsa neden hala uyuyamıyor ? bu düşünceyle sakalını yorganın altına koymuş. Fakat bunun da faydası olmamış. Uykusu yine gelmemiş. - “Bu şekilde olamaz” sonucuna varmış. Sakalını tekrar yorganın üzerine çıkarmış. Bütün gece bu şekilde mücadele etmiş sakal önce yorganın üstünde, sonra altında bir an bile uyuyamamış. Ertesi akşam genç sucuya yaklaşmış ve söyle söylemiş: - “Genç arkadaşım, her zaman bu muhteşem sakalımla uyuyor ve her defasında tatlı uykudan zevk alırdım. Fakat bana sorduğun andan itibaren uyuyamıyorum. Soruna cevap vermem olanaksız, bilgeliğimin görkemi, soylu yaşamın işareti olan sakalım artık bana yabancılaştı. Bundan sonra bir daha onunla kendimi rahat hissedebilecek miyim, bilmiyorum.”
Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirir. Sınav kaygısı da böyle başlar.”ÖSS yi kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” gibi düşüncelere kapılarak sınava girmeden önce kaygı durumu yaşanır. Sınav kaygısı, sınav sonunda olumsuz bir sonucun umulmasından dolayı yaşanır.
Sınav kaygısıyla baş edebilmeyi onu sizi engelleyecek bir güç değil de size motivasyon sağlayacak bir güce çevirmelisiniz. Her 5 öğrenciden birinin kaygı yaşadığını düşünürsek kaygı durumunu kontrol alan ve onu olumlu olarak kullanabilen öğrencilerin ÖSS sınavında bir adım önde olacakları bir gerçektir. Bu nedenle sınav kaygısıyla baş edebilmeyi onu zararlı değil de faydalı hale getirmeyi öğrenmelisiniz ve uygulamalısınız. Sınav kaygısıyla baş edebilme yollarını genel olarak iki bölümde inceleyebiliriz;
1. Düşünsel olarak başa çıkma
2. Bedeni kontrol atına alma yoluyla başa çıkma.
1. DÜŞÜNSEL OLARAK BAŞA ÇIKMA :
Olayları değerlendirme tarzınız, yaklaşımınız kaygı yaşamanıza neden olan sorunu çözmeye yardımı olmalı. Kısa ve uzun vadeli hedeflerinize katkı sağlamalı.
Olaylara bakış açınız yorumlamanız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.
Tek bir olayla genellemelere gitmeyin, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.
Sizi kaygılandıran durumun ÖSS sınavı olmadığını, ona ve sonuçları hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenin.
Geçmişteki başarısızlıklarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın ve uygulayın.
Geçmişteki başarısızlıklarınızın sürekli devam edeceği gibi bir kural yoktur. Geçmişte başarısız olmanızın nedenlerini araştırın, onu gidermeye çalışın.
ÖSS’yi ölüm kalım savaşı olarak düşünmeyin.
Hayatın başarı ve başarısızlıklarla dolu olduğunu unutmayın. Başarısızlıkların tüm yaşamınızı kontrolü altına almasına izin vermeyin.
İsteklerinizin mutlaka gerçekleşecek bir kanun haline getirmeyin.”Mutlaka üniversiteye girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım..vb.” Düşüncelere yoğun bir şekilde kapılmayın.
2. BEDENİ KONTROL ATINA ALMA YOLUYLA BAŞA ÇIKMA:
Düzenli ve yeterli bir beslenme alışkanlığı kazanmalısınız.
Spor yapmaya zaman ayırın. Hatta spor planı yapın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.
Yüksek kaygı yaşadığınız durumlarda beden kimyanızda birtakım değişiklikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişikliklerin giderilmesi için veya normal hale getirilebilmesi için gevşeme teknikleri kullanılmaktadır. (sınav sırasında uygulaya bileceğiniz en etkili yoldur)
Gevşeme Teknikleri:
Bedensel yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan Zaralı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.
Bedeni kontrol altına almanın ilk yolu hiç kuşkusuz hayatımızın da kaynağı olan doğru nefes alıp verilmesidir. Doğru ve derin nefes almayı mutlaka öğrenmelisiniz. Böylece pratik bir rahatlama sağlamış olursunuz.
Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, beynin ve vücudun yakıtı olan oksijenin bedenin en uç noktalarına kadar ulaşmış olursunuz. Vücuda alınan oksijen kaygıya neden olan zararlı kimyasal maddeleri de yok eder. Böylece kendinizi rahat, dengeli ve sağlıklı hissedersiniz.
Doğru Nefes (Biz Burada Sınav Sırasında Ve Sınavdan Önce Uygulayabileceğiniz Bir Doğru Nefes Egzersizi Vereceğiz):
Bol ve rahat elbiselerinizi giyin ve sınav sırasındada böyle bir elbiseyi tercih edin.
Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden uzaklaşmaya çalışın.
Nefes alırken ağır ve derin nefes alın.
Nefes burundan alınmalı ve ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.
Akciğerinin tamamı soluma sırasında kullanılmalı.
Nefes alma egzersizine başlamadan öne sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Nefes almadan öne ciğerlerinizi tamamen boşaltın.
Nefes alırken içinizden 1,2,3,4’e (dört saniye) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını dolurun. (bu arada sağ eliniz aşağıya doğru, sol eliniz de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,28(iki sn.) Sayacak kadar durun sonrada 1,2,3,4,5,6’ya (altı sn.) Kadar sayarak nefesinizi boşaltın. 1,2 (iki saniye) durun ve gene nefes alma egzersizlerine devam edin.
5-10 kez nefes aldıktan sonra bir iki dakika dinlenin.
Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bunun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşleyin.
Soluk verirken ise stresin kaygının ve onu oluşturan düşüncelerin, zararlı kimyasal maddelerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.
Sınava gerekli hazırlığı kamp zamanında yaptıysanız, bir amacınız varsa, sınavı kazanmak için yeterli bilgi ve sınav stratejisi konusunda tecrübe kazandıysanız artık sahaya çıkıp maçı kazanma zamanı gelmiştir.
Başarılar……..
aynı durum benim içinde geçerli sınav yerim eve baya uzak sınava tek gitme hayallerim suya düştü ama bu sınavı kazanamaycağımız anlamına gelmiyor takma kafana Allah büyüktür emeğimizn karşılığnı inşallah alıcaz başarılar...